作家：范志红人妖 中国

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中国农业大学营养与健康系筹算员，北京食物营养与东说念主类健康高精尖中心岗亭科学家，食物科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营营养会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食物分会副主委等。解说食物化学、食物营养学等课程，主要筹算意见为食物血糖响应、烹饪加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编讲义6本，参编讲义12本，以第一作家或通信作家发表科技论文133篇，出书食物营养科普册本25本，撰写食物科普著作被报刊杂志转载逾越6000篇。

本文开首：范志红_原创营养信息

已授权《中国临床营养网》发布

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（图片来自：微信公众平台全球图片库）

一位微博粉丝告诉我，她的母亲有高血压，又不太知足吃药。于是她就买各式杂粮寄回家，让姆妈我方煮杂粮，喝豆沙。还好姆妈相等乐于领受这些饮食门径，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了平淡鸿沟当中。

畴前曾经有多位粉丝告诉我，让父母每天晚上喝杂粮豆粥，闭幕血脂平淡了，东说念主也变苗条了。于是有不少东说念主问：是果然吗？为什么杂粮和豆子会有这么的成果呢？我说：网友说到姆妈吃杂粮豆粥、喝豆沙获得了血压改善的成果，这个成果是有科学把柄的。每天吃全谷杂豆果然对甩掉血压和血脂王人有平正。全谷物的平正这里不说了，因为大家王人听过许多科普了。今天就追究讲讲豆子的事情。

学问点

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01

按照营养因素，豆子分红两个大的类别。一类是大豆，一类是淀粉豆。

大豆（soybean）主若是不错用来榨油、不错用来作念豆腐的豆子。包括黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各式感情人妖 中国，其中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

它们的卵白质含量高达 35% 以上，脂肪含量在 16%~20% 之间，还有大量的膳食纤维和低聚糖，然则淀粉含量相等少。是以它们不可当主食，也没法煮到黏糯或沙软的景况。膳食指南提出大家每天吃豆成品，说的就是大豆作念的豆乳、豆腐、腐竹之类家具。另外一类是淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes），包括红小豆、绿豆、各式芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、小扁豆、羽扇豆等。它们的脂肪含量相等低，压根榨不出油。脂肪少就无法形成乳化成果，是以也没法打成豆乳。淀粉含量高达 60% 傍边，是以不错煮成豆沙，作念成粉条、粉丝、粉皮等淀粉家具，算是一种主食食材。淀粉豆的卵白质含量逾越 20%。诚然比不上大豆，但也妥妥地吊打卵白质含量独一 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的普通小麦和 12% 的普通燕麦了。是以，淀粉豆是一类高卵白的主食食材。

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02

豆类是钾和镁的好开首，对甩掉血压很有匡助，有测定数据维持。淀粉豆类是名副其实的高钾主食食材，这话可能有点详尽。只须和精白大米和其他谷物比一比就能清醒了。按中国食物因素[1]的数据，100 克精白大米（特级粳米），也就是咱们日常吃的东北大米，100 克米中独一 58 毫克的钾。即即是精制进度低一些的「标一」粳米，钾含量也独一 121 毫克。面粉亦然访佛的，100克 精白小麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。（本色上，当今阛阓上基本买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「圭臬粉」之类低加工度的小麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的王人瑕瑜常精白的「特级粳米」和「特一粉」，以致比因素内外测定的样品加工进度更精白。干系词，100 克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的钾含量差异是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，以致十多倍。论镁含量亦然访佛的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的镁含量差异是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。是以，在白米白面等低钾主食中合乎加入淀粉豆配料，故意于改善膳食钾钠比例，而高血压患者最苍劲的饮食疗养门径就是控盐（控钠）增钾。足够的镁则能梗阻钾从细胞中外流，并故意于裁减血管压力，对甩掉血压也很有匡助。

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03

豆类卵白质对甩掉血压和注视心血管疾病有匡助。豆类食物是植物卵白质的最苍劲开首。用大豆卵白、豌豆卵白、鹰嘴豆卵白等植物卵白替换部分肉类卵白依然被讲明故意于注视心脑血管疾病。早在 2014 年，就有汇总分析发现，在膳食中加多淀粉豆的 8 项立时对照东说念主体干预磨练筹算当中，在热量摄入不变的情况下，其中 6 项筹算获得了显赫裁减血压的成果[2]。好意思国保举每天吃半杯煮熟的豆子，以为吃淀粉豆能灵验加多钾、镁、叶酸、膳食纤维、植物卵白和其他植死一火学物，这些对甩掉血压和注视心血管疾病王人有平正。用豆类卵白质替代一部分肉类卵白质，也故意于减少钠的摄入（肉类卵白质手脚菜肴是要加盐的，而豆子煮粥烧饭不加盐）；还减少了来自肉类的血红素铁的摄入，裁减体内氧化应激水平，对血管也有一定保护作用。中国东说念主最为老到的淀粉豆是绿豆，而绿豆卵白质在动物施行中阐发出了降压作用。机理筹算发现，绿豆球卵白水解物既有扼制血管弥留素转念酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的作用，也有径直扼制肾素活性的作用，从而能够改换肾素-血管弥留素系统，加多一氧化氮开释，舒张血管，匡助裁减血压[3]。铭刻我小时辰，爷爷有高血压，大夫让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。当时辰我无为会把其中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年大夫的提出是有意念念的。

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淀粉豆含有多种抗营养因素，它们多半亦然故意于甩掉血压、血脂和血糖的活性因素。。抗营养因素诚然名声不好，吃多了有裁减食物消化率、妨碍微量元素经受的进攻，但关于消化才调较强的东说念主来说，在适量摄入的时辰，它们也具有匡助注视高血压、高血脂和高血糖的作用。淀粉豆的豆皮中含有大量多酚、植酸、皂甙等因素，对保护血管健康是有益的。即便不吃豆子自己，只喝险些不含热量的豆汤，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物资，对甩掉高血压、高血脂王人有平正。

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05

淀粉豆中富含多种 B 族维生素，包括叶酸，故意于裁减同半胱氨酸水平。

和精白米、精白面粉比较，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量分解更高。不外虽说如斯，在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、小米等全谷物的差距并不大。然则，若论叶酸含量，淀粉豆类不错说得上是「遥遥最初」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物[4]。足够的膳食叶酸供应故意于甩掉同半胱氨酸水平，而同半胱氨酸水平过高是心脑血管疾病的落寞风险因素。叶酸协作维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，不错获得更好的成果。

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06

淀粉豆是高饱腹感、低GI食材，故意于裁减体脂、甩掉体重。对有超重痴肥问题的东说念主来说，说到控血压，减肥瘦身门径必不可少。而淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，加入食物之后故意于甩掉体重[5]。合乎用淀粉豆替代白米白面主食，如淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉作念的杂豆面条等，王人不错灵验擢升饱腹感，在不影响营养素摄入的前提下更汗漫地裁减食量，达到减肥成果。许多东说念主顾虑，把绿豆煮成绿豆沙，可能会升高血糖指数（GI），不允洽需要控血糖的东说念主食用。其实不需要有这种顾虑，因为通盘的淀粉豆类，包括绿豆、红小豆、小扁豆、鹰嘴豆、各式芸豆（腰豆）、各式干豌豆、干豇豆等，十足是低 GI 食材。如前所述，豆类含有多种妨碍快速消化经受的因素，淀粉消化速率较慢，况兼含有更高的卵白质，不会酿成血糖快速飞腾。按目下的测定数据，常压煮制绿豆的 GI 值仅为 27，红小豆是 24；吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。是以，豆子即便煮到软烂景况，也不可能达到高 GI 的进度。

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07

淀粉豆会产气，但亦然抗性淀粉和益生元的好开首。许多一又友说，吃豆子多了，肠说念容易产气，排气会加多。这是因为，淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会产生抗性淀粉；它们还自然含有低聚糖，也就是所谓的「益生元」，促进肠说念中双歧杆菌等有益菌群的增殖。抗性淀粉和低聚糖王人能在结肠中完全发酵，产生有益肠说念健康、有益甩掉血脂的短链脂肪酸。然则，它们也会在细菌发酵中产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体莫得臭味，但产量大时会让东说念主嗅觉不悠闲。总之，如果胃肠功能许可的话，日常喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，瑕瑜常故意于注视高血压、心血管病和脑血管病，同期对甩掉血糖亦然有平正的。然则，消化才调弱、日常容易腹胀的东说念主，吃淀粉豆之后容易嗅觉不适。因为其中的植酸、单宁、皂甙和卵白酶扼制剂等因素，会裁减消化经受率，让胃肠愈加不胜重担。说来说去，到底要吃些许淀粉豆才能起到健康作用呢？吃的量毋庸颠倒多，吃豆子过多也可能引起胀气和消化不良。按筹算数据，每天吃半杯熟豆，大约尽头于 50 克傍边的生豆子，就能起到一定成果。具体吃的数目以我方嗅觉形体悠闲为准，况兼不错换不同豆子吃，比如夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、花芸豆等。什么东说念主不允洽多吃淀粉豆呢？——血压太低的东说念主不提出天天吃豆子。——肠易激的东说念主不允洽多吃这些豆子。——此外，肾功能不屈淡和尿酸水平不屈淡的东说念主需要遵医嘱，也需要甩掉豆类的摄入量。总之，关于需要控血压、控血脂和减肥，而消化才调较好的东说念主来说，无为吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个不错尝试的健康膳食智商。

参考文件：

1 杨月欣主编，中国食物因素表（圭臬版）. 北京大学医学出书社，2018

2 Jayalath VH， de Souza RJ， Sievenpiper JL， et al. Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. American Journal of Hypertension， 2014， 27(1) : 56-64

3 Huang Z， Li Y， Fan M， et al. Recent advances in mung bean protein: From structure， function to application. International Journal of Biological Macromolecules， 2024， 273(2): 133210

4 Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition， 2014; 100(suppl):437S–42S.

5 Jessie King， Sze Ying Leong， Marbie Alpos， et al. Role of food processing and incorporating legumes in food products to increase protein intake and enhance satiety. Trends in Food Science & Technology， 2024， 147: 104466

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